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« Le principal problème de la cuisine traditionnelle russe et soviétique est la grande quantité de sucres rapides dans l’alimentation. Ce sont les pommes de terre, le pain, les pâtisseries sucrées et salées, les pâtes, et les sucreries comme la confiture et les bonbons, explique la nutritionniste Ekaterina Maslova. Ces aliments sont bon marché, et ils peuvent rapidement créer une illusion de satiété. Hélas, pas pour longtemps ».
Après les sucres rapides, la glycémie chute et la sensation de faim revient rapidement. En conséquence, toutes les heures ou deux, la personne va prendre une collation ou boit du thé avec une sucrerie ; résultat, le poids augmente et le niveau d’énergie diminue.
« Si vous ne voulez pas prendre de poids et souhaitez vous sentir bien, vous devez renoncer à consommer autant de sucres rapides, conseille la nutritionniste. Dans l’idéal, remplacez-les par des glucides complexes qui vous procurent une sensation de satiété à long terme ».
Tous les aliments glucidiques, même sains, ne doivent plus être consommés après 16h00. Ekaterina Maslova conseille de manger le soir des protéines faciles à digérer et des légumes (hors féculents). Si l’objectif est de perdre du poids, les glucides ne doivent être consommés qu’au petit déjeuner.
Pour une personne en relativement bonne santé, 3-4 repas est l’idéal : un petit-déjeuner très copieux, un déjeuner riche, une collation légère et un dîner léger.
Si vous voulez renoncer à un repas, il est plus intéressant pour le corps de faire l’impasse sur le dîner, mais le petit-déjeuner, insiste Maslova, ne doit pas être sauté. Ce devrait être le repas le plus rassasiant de la journée, car une personne a surtout besoin de nutriments et d’énergie en début de journée, et non le soir, lorsque l’activité physique est minimale.
Menu équilibré « à la russe » du jour :
Les glucides complexes, qui apportent satiété et énergie, sont un produit à la fois peu coûteux et diététique à haute valeur nutritionnelle. En plus du sarrasin, les flocons d’avoine longuement cuits, l’orge perlé, la bouillie d’orge et le millet peuvent être consommés au petit-déjeuner car ils en contiennent beaucoup. Mais évitez de consommer du gruau de semoule ou de la farine d’avoine sans cuisson – ils contiennent des glucides rapides superflus.
Les graisses prolongent la sensation de satiété et vous pourrez facilement tenir jusqu’au déjeuner sans thé ni sucreries. En termes de quantité, 10 g suffisent si vous perdez du poids, et 20 g dans le reste des cas.
Deux œufs à la coque, brouillés ou en omelette, selon les préférences : les protéines doivent être présentes dans au moins deux repas par jour.
Les fibres sous forme de légumes et de légumes verts (hors féculents) devraient être présents sur la table à chaque repas. Il n’est pas nécessaire de rechercher des produits coûteux, il peut s’agir de carottes râpées avec du chou haché ou de betteraves râpées crues / bouillies – un choix simple et très sain.
Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner plus copieux, vous pouvez ajouter 1 à 2 toasts beurrés de pain complet (avec des graines).
Dans les soupes, la règle est la suivante : soit une soupe à base de viande avec des légumes, soit une soupe avec des féculents et des légumes. Combiner féculents et viande rouge est une mauvaise idée. Ils ralentissent mutuellement la digestion de l’autre élément. Le format idéal, ce sont les soupes onctueuses avec des légumineuses, comme la soupe au chou avec des haricots, ou un bouillon de viande ou de poulet sans pommes de terre ni carottes.
C’est une source de glucides complexes pour ceux qui ont l’habitude de manger de la soupe avec du pain.
Si vous consommez des glucides au déjeuner (pommes de terre et carottes dans une soupe au chou, du pain avec la soupe…), il est préférable de cuisiner des rouleaux de chou russes traditionnels dans une version végétarienne - avec du riz et des légumes, mais sans viande. Si vous êtes prêt à retirer les pommes de terre de la soupe aux choux, vous pouvez préparer des rouleaux de chou classiques, avec de la viande.
Des baies fraîches ou décongelées non sucrées avec du fromage cottage, dix noix, ou une salade de légumes avec un filet d’huile végétale feront une bonne collation. Du pain complet aux graines avec du poisson rouge, du caviar ou des tranches de poulet (ou de dinde) bouilli/cuit au four avec quelques tranches de concombre ou de laitue aideront également à garder la ligne.
Un plat apprécié par beaucoup de Russes depuis l’enfance, qui peut être soit à base de viande, soit à base de volaille ou de poisson. Lors de la cuisson des escalopes, évitez d’ajouter à la viande hachée du pain blanc ou des biscottes. Si vous n’aimez pas les escalopes sans panure, il est préférable d’opter pour quelque chose de plus sain, par exemple des flocons d’avoine.
Pendant la saison froide, la choucroute fraîche est la principale source de vitamines dans la plupart des villages russes depuis des temps anciens. Le chou constitue un excellent accompagnement pour la viande, et il est beaucoup plus sain que les pommes de terre ou les pâtes. Vous pouvez faire mijoter du chou blanc et rouge frais, ou de la choucroute. Si vous ajoutez des champignons forestiers, ce sera un accompagnement parfait pour tous les plats de votre dîner.
Dans cette autre publication, découvrez quatre plats russes cuits au poêle traditionnel que vous pouvez cuisiner à la maison.
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